Психологические аспекты возникновения стресса, стадии развития, способы предотвращения.
Термин стресс восходит к области физики, где он относится к любому напряжению, давлению или силе, прикладываемой к системе. В медицинской науке этот термин был впервые введен Hans Selye (Ганс Селье) в 1926 г. Г. Селье обратил внимание, что у всех пациентов, страдающих от самых разных соматических недомоганий, как будто имеется ряд общих симптомов. К ним относятся потеря аппетита, мышечная слабость, повышенное артериальное давление, утрата мотивации к достижениям. Г. Селье использовал термин «стресс» для описания всех неспецифических изменений внутри организма и определил понятие как неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.
Другие исследователи утверждали, что стрессовая реакция носит специфический характер (одинаковый для разных раздражителей), который зависит от силы раздражителя и индивидуальных особенностей организма. Сила раздражителя понимается как воздействие на организм и человека значимого (имеющего смысл) для него фактора, а так же как сильное, экстремальное воздействие.
Таким образом, стресс – совокупность неспецифических физиологических и психологических проявлений адаптационной активности при сильных, экстремальных для организма воздействиях.
«Фундаментальным компонентом» психологического стресса является эмоциональное возбуждение. В сущности, эмоциональные переживания, эмоциональная насыщенность деятельности выделяются в большинстве исследований в качестве основной характеристики этого состояния.
Стадии развития стресса:
I. Стадия «тревоги» — мобилизация адаптационных ресурсов организма. Продолжается от нескольких часов до двух суток и включает две фазы: 1) фаза шока — общее расстройство функций организма вследствие психического потрясения или физического повреждения.2) фаза «противошока». При достаточной силе стрессора фаза шока заканчивается гибелью организма, в течении первых часов или дней. Если адаптационные возможности организма способны противостоять стрессору, то наступает фаза противошока, где происходит мобилизация защитных реакций организма. Человек находится в состоянии напряженности и настороженности. Физически и психологически он чувствует себя хорошо, пребывает в приподнятом настроении. На этой фазе часто проходят психосоматические заболевания (гастриты, язвы желудка, аллергии и т.п.), а, к третьей стадии они возвращаются с утроенной силой.
Пример: Во времена Великой Отечественной войны люди чрезвычайно редко болели – настолько они были внутренне мобилизованы, зато после окончания войны был отмечен резкий рост числа заболеваний.
Ни один организм не может постоянно находиться в состоянии тревоги. Если стрессогенный фактор слишком силен или продолжает свое действие, наступает следующая стадия.
II. Стадия сопротивления (резистентности). Включает в себя сбалансированное расходование адаптационных резервов, поддерживается существование организма в условиях повышенных требований к его адаптационным возможностям. «Продолжительность периода сопротивления зависит от врожденной приспособленности организма и от силы стрессора». Каждый стрессогенный фактор обладает одинаковым для разных раздражителей действием. Ответ организма зависит не только от действия раздражителя, в качестве которого может выступать какой-либо предмет, ситуация, значимая информация, так же играют роль внутренние и внешние условия.
Эта стадия приводит либо к стабилизации состояния и выздоровлению, либо, если стрессор продолжает действовать еще дольше, сменяется последней стадией — истощения.
III.Стадия истощения — утрата резистентности, истощение психических и физических ресурсов организма. В отличие от первой стадии, когда стрессовое состояние организма ведет к раскрытию адаптационных резервов и ресурсов, и организм человека может сам справиться со стрессом, на третьей стадии помощь может быть только извне, либо в форме поддержки, либо в форме устранения стрессора, изнуряющего организм.
Помимо стадий развития стресса выделяют пять фаз адаптации при стрессе:
- Разрушение привычного функционирования организма. На данной фазе происходит активизация адаптационных форм реагирования. Продолжительность фазы. Наблюдаются стенические эмоции, повышение работоспособности.
- Фаза становления нового функционирования организма. Здесь происходит перестройка организма на максимально возможное реагирование в ситуации продолжающегося воздействия стрессоров. Суммарная продолжительность 1 и 2 фазы 11 суток. Проявляются болезненные состояния со снижением работоспособности. Однако психологические факторы (мотивация, установка) могут за счет «сверхмобилизации» резервов нейтрализовывать неблагоприятные проявления.
- Фаза неустойчивой адаптации. Продолжительность от 20 до 60 суток. Человек частично адаптируется к жизнедеятельности в новых условиях.
- Фаза устойчивой адаптации (соответствует стадии сопротивления).
- Фаза разрушения систем функционирования организма (истощение). Человеческий организм уже не в состоянии функционировать в новых условиях, ввиду истощения адаптационных возможностей.
Истощение адаптационных возможностей — состояние приводящее к появлению негативных изменений в психическом состоянии человека.
Способы предупреждения стрессовых реакций.
Состояние стресса лучше предупредить, чем бороться с самим фактом его возникновения. Поэтому, нужно запомнить, что состояние стресса не возникает спонтанно и из неоткуда.
Прежде всего, необходимо понимать, что способность к освоению приемов психической саморегуляции обусловлена особенностями нервно-психической сферы человека.
Многочисленными исследованиями установлено, что физиологические процессы, протекающие в организме, опосредованы психической энергией. С учетом этого появляется возможность для того, чтобы активизировать служебную деятельность и осуществлять профилактику возникновения негативных состояний.
Для того чтобы научиться управлять собой, прежде всего необходимо правильно оценить исходную точку движения к поставленной цели. Второй элемент в технологии психической саморегуляции – тренировки и упражнения, обеспечивающие гармонизацию эмоциональных состояний. Они составляют своего рода гимнастику для профилактики нервных срывов.
Результат самоуправления – умение применять в стрессовых ситуациях приемы, обеспечивающие оптимальные поведенческие реакции. Овладение этими приемами достигается специальными заблаговременными тренировками. Но многого можно достичь и «попутными» тренингами в обыденных, не очень сложных обстоятельствах, которыми изобилует повседневная жизнь. При таком подходе исчезает проблема дефицита времени. Имеется одна минута – можно потренироваться. Имеется 20 секунд — сделайте хотя бы одно упражнение.
Итак, как предотвратить стресс?
- Оценка своих возможностей.
Многие люди склонны считать себя здоровыми. Но поистине быть здоровым удается не каждому. Для того чтобы начать движение по пути самоуправления, попытайтесь оценить свое состояние по сложившимся у вас ощущениям. Выберите из следующего ряда определений только одно, но которое в наибольшей мере характеризует уровень вашего здоровья: идеальное, очень хорошее, хорошее, выше среднего, среднее, ниже среднего, слабое, болезненное состояние. А теперь узнайте насколько верной является эта самооценка. Для этого находясь в спокойном состоянии, замерьте частоту дыханий в минуту и примените тест профессора К.П.Бутейко. Если число дыханий меньше 8 в минуту, то здоровье отменное, если от 8 до 10, то очень хорошее, если от 10-12 то хорошее, если от 12 до 15, то выше среднего, если от 15 до 20, то среднее, если от 20 до 25 то ниже среднего, если выше 25, то здоровье слабое или какая-то болезнь, неважно какая, уже развивается в организме.
Не удивляйтесь, если результаты теста будут расходиться с вашей самооценкой. Это естественно.
О запасе прочности своего организма вы можете судить и по дате рождения. Считается, что более мощный жизненный потенциал у тех, кто родился в годы наивысшей активности солнца и в близкие к ним: 1936, 1947,1958, 1969, 1980, 1991.
Хотите узнать о себе поточнее, воспользуйтесь тестом Ю.Забродина. Не глядя на секундомер, включите его и одновременно начните мысленный отсчет одной минуты. Остановите часы когда, по вашему мнению, прошла минута. Если на секундомере зафиксировано меньше 60 секунд, то вы «ускоряете время», излишне тревожны и склонны к заболеваниям. Если вы достаточно точны (до 5 процентов) или немного «растягиваете время», то обладаете большой психологической устойчивостью.
- Использовать дыхание против стресса.
В арсенале противострессовых средств особое значение имеет дыхание. Но чтобы использовать его с пользой надо потренироваться.
Предварительно расслабьте все мышцы тела, начиная со стоп, голеней, бедер, низа живота и кончая мышцами лба, затылка. При разучивании дыхательных движений воспользуйтесь счетом.
Вдох на 3 счета, на 4 – выдох, 5,6,7-задержать дыхание, 8,9,10-выдох.
Сделайте паузу на несколько секунд. Затем цикл повторяется. Позаботьтесь предварительно о том, чтобы вдыхать свежий воздух. Для усиления положительного воздействия этих упражнений на организм используйте следующие образы-представления. На вдохе — вместе с воздухом в ваше тело вливается жизненная сила. Эта энергия укрепляет здоровье, несет добро. На выдохе — из организма выходит все вредное. Для понимания механизма саморегуляции существенное значение имеет то, что во время вдоха происходит активация психического состояния, при выдохе — наступает успокоение.
- Учитывать биоритмы дня.
Перепады состояния человеческого организма обусловлены тем, что на фоне так называемых долгих биоритмов, вызванных влиянием геомагнитных и гравитационных полей существуют и биоритмы, цикличность которых мала и периодичность колеблется в течение суток. Как отмечают специалисты по хронобиологии, таких биоритмов более 300. Наложение, как говорится, долгих и кратковременных биоритмов и создает представление хаотичности и непредсказуемости физиологических и психологических явлений, происходящих в человеческом организме.
Между тем многое можно учитывать и прогнозировать. В частности то, что наше здоровье и работоспособность зависит от лунного (месячного) цикла. С одной стороны в новолуние предрасположенность к активности у человека уменьшается. Замечено, что травмы, полученные в другой фазе – в дни полнолуния, хуже заживают, они наиболее болезненные.
Ученые выявили в организме человека физиологические циклы с периодом в 4-6 часов. Поэтому в течение суток его работоспособность пять раз достигает максимума и пять раз снижается до определенного минимума. По зимнему времени «подъемы» отмечаются около 5,11,16,20,24 часов. «Спады» фиксируются около 2,9,14,18,22 часов.
- Снять «зажимы» с мышц.
Для поддержания оптимального психического состояния в различных ситуациях повседневного общения целесообразно вести самоконтроль принимаемой позы. Существенное внимание обращается на ряд особенностей. Так, например, не следует ни замирать, ни раскачиваться, ни размахивать руками. Чтобы поза помогала сосредоточиться при разговоре целесообразно расставлять ступени ног на 15-20 см, слегка раздвигать носки и одну ногу выдвигать чуть-чуть вперед. Важно заботиться о снятии напряжения в мышцах ног, рук, живота. Голова, шея и грудь должны быть несколько поданы вперед, руки опущены свободно, их не следует прижимать к грудной клетке. Для преодоления чувства скованности в ногах во время выступления или доклада можно незаметно слегка сгибать их по очереди в коленях. Не закидывать ногу на ногу, эта поза очень вредна для здоровья, так как происходит пережатие вен и ухудшение кровоснабжения.
При работе за компьютером разминать мышцы каждые 30 мин., делать массаж верхних век глаз, слегка надавливая подушечками пальцев, а также фокусировать взгляд поочередно на дальнюю и на ближнюю точку зрения.
При утомлении можно использовать простые приемы: массировать подушечками пальцев виски, массаж стоп, кистей рук, задней части шеи.
- Не допускать отрицательных эмоций.
Для овладения приемами саморегуляции эмоционального состояния необходимо знать, что существуют мгновения, когда негативное чувство не имеет значительной силы и оно может быть подчинено управлению. Поэтому целесообразно проявлять максимальную бдительность по отношению к зарождающейся отрицательной эмоции. При этом требуется умение заметить это чувство еще в эмбриональном состоянии. Как только вы чувствуете что «что-то» изменилось, вы должны подвергнуть это»что-то» анализу. Если благоприятный момент будет упущен, то чувство приобретает такую силу, которая исключает его регуляцию.
В целях предотвращения развития отрицательной эмоции необходимо научиться мысленно «переводить» раздражители из разряда доступных влиянию в разряд недоступных.
Если при зарождении негативной эмоции человек совершит ряд физических действий, которые являются характерными для положительных эмоций, то тем самым будет достигнут необходимый профилактический эффект. Естественно, что совершение таких действий потребует значительных волевых усилий, поскольку нужный результат достигается не сразу, а по истечении некоторого времени.
В целях подавления негативных эмоций может быть применен психологический комплекс, состоящий из трех элементов (чувственного, мыслительного и физического):
во-первых, постоянно прислушивайтесь к своему состоянию в процессе общения, стараясь ощутить момент зарождения негативной эмоции;
во-вторых, представляйте себе, что все «негативные» черты оппонента объективны настолько, что их невозможно изменить;
в-третьих, воспроизводите физические действия, соответствующие спокойному, добродушному настроению; произвольно расслабляйте мышцы лица и всего тела, занимайте непринужденную позу, устанавливайте успокаивающее дыхание.
Джонатан Свифт писал «Поддаться гневу все равно, что мстить самому себе за вину другого». Поэтому, если вы все же рассердились, старайтесь «вогнать страсть в мышцы». Спорт, танцы, физическая работа способствуют снятию эмоционального напряжения.
Хорошим способом в борьбе с негативными эмоциями является психогигиена. Например, принятие контрастного душа с жесткой мочалкой, прогулки на свежем воздухе, плавание, бег.
Мы с вами уже сказали о том, что на первой стадии развития стресса у человека возникает тревога. Есть простой способ борьбы с ней — сделать 50 приседаний, и тогда адреналин, который попал в кровь, будет направлен на выработку физической энергии.
Правила профилактики стресса:
- познавать себя, стремиться к взаимопознанию в общении с окружающими;
- прежде всего изменять себя к лучшему;
- жить с учетом законов биоэнергетики;
- работать ритмично: нагрузка – отдых;
- искать средства для решения возникающих проблем, а не оправдания для своей пассивности;
- делать добрые дела, радоваться всему хорошему в жизни;
- регулярно заниматься физкультурой;
- предпочитать свежие и сырые продукты, вареным и консервированным. Белки и углеводы употреблять в пищу раздельно;
- проявлять разумную физическую активность, регулярно бывать на свежем воздухе;
- прибегать к искусственным лекарствам и витаминам только в крайнем случае;
- ограничивать просмотр телепрограмм. Находиться перед телевизором не более одного часа в сутки и располагаться на расстоянии не менее 4-5 метров от него.
Если все-таки, по каким-то причинам, вам не удалось избежать стресса, помните, что вы всегда можете обратиться к специалисту, который окажет вам помощь.
